Prokrastynacja – unikanie wykonania zadania, które (z jakichś powodów) powinno zostać wykonane. Odkładanie samo w sobie może być korzystne, kiedy istnieją realne i uzasadnione przesłanki o tym, że podjęcie działania w tej chwili najprawdopodobniej będzie skutkować porażką (np. bieg w maratonie bez przygotowania). Prokrastynacja wiąże się z unikaniem poprzez podejmowanie przyjemniejszych lub mniej pilnych aktywności, odkładając to co ważne i trudne na bliżej nieokreślone później.
Może dotyczyć każdego aspektu życia, na przykład:

– Codziennych obowiązków (Spóźnianie się z opłaceniem rachunków, składanie dokumentów po czasie, zaniedbywanie robienia zakupów, brak utrzymywania porządku w mieszkaniu)

– Zdrowia (Unikanie aktywności fizycznej czy też wprowadzenia koniecznej zmiany nawyków żywieniowych)

– Życia towarzyskiego (odkładanie ważnej rozmowy z bliską osobą, miganie się od spotkań, niewywiązywanie się z obietnic)

– Higieny psychicznej (odwracanie uwagi od stresorów)

– Rozwoju (odkładanie nauki na ostatnią chwilę, „wieczne planowanie” bez wprowadzania w życie, ucieczka od wyzwań i trudnych sytuacji)

Prokrastynator zdaje sobie sprawę z tego co robi, co często skutkuje poczuciem winy, żalu do siebie, wątpieniem we własne możliwości.

Statystycznie prokrastynacja dotyka nawet 84% populacji.


4 na 5 osób prokrastynuje w „jakimś stopniu”
w tym 1 na 5 chronicznie (każdego dnia!)

A Ty, co obecnie odkładasz ?

Zapisz odpowiedzi na to pytanie zanim przejdziesz dalej.


Co jest powodem ?

Wbrew temu co powszechnie uważa się na temat tego zjawiska, odkładanie na później nie zawsze wiąże się z brakiem zorganizowania, lenistwem, czy brakiem motywacji. Nie jest dziedziczna, lecz wypracowana. Może być także wchłonięta z otoczenia (wzorce rodzinne, styl wychowania, znajomi).

Prokrastynatorzy to często inteligentni, zaradni, ciężko pracujący ludzie – którzy po prostu mają trudności z wykonywaniem zadań na czas, mimo że często zdają sobie sprawę, że to robią.

PROKRASTYNACJA NAJPROŚCIEJ RZECZ UJMUJĄC, JEST WYNIKIEM BRAKU POŁĄCZENIA MIĘDZY INTENCJĄ A DZIAŁANIEM. SAMA W SOBIE NIE JEST PROBLEMEM, LECZ ŚWIADCZY O PROBLEMIE Z SAMOREGULACJĄ

Peeking Over the Counter

Oto kilka pytań, które pozwolą Ci namierzyć powód :

1. Kiedy stoisz przed zadaniem, czy zastanawiasz się nad wszystkim co może pójść nie tak ?
2.Czy myślisz czasami, jak zareagowaliby ludzie którzy są dla Ciebie ważni, gdyby Ci się nie udało ?
3. Czy uważasz, że lepiej nie zaczynać wcale niż zacząć i zawalić ?
4. Czy przytłacza Cię wizja tych wszystkich zmian, nowych obowiązków, w razie gdyby Ci się udało ?
5. Czy zgadzasz się ze stwierdzeniem „jeśli dobrze sobie poradzę, to ludzie będą oczekiwać więcej/że ciągle będę na takim poziomie ?”
6. Czy obawiasz się, że twój sukces (wyniki pracy, zadania) sprawią, że ludzie poznają jaki jesteś naprawdę ?
7. Czy uważasz, że jeśli już się za coś zabierasz, to powinno to być wykonane „na poziomie” (cokolwiek to znaczy) lub wprost „perfekcyjnie” ?
8. Czy masz trudności z tym, żeby wytrwać, kiedy nie wychodzi ?
9. Czy wolisz nie zrobić tego wcale, zamiast chociaż „na pół gwizdka” ?

Jeśli odpowiedź brzmi tak – na któreś z 3 pierwszych pytań – prawdopodobnie ogranicza Cię strach przed porażką.
Myśl o tym, że może nie wyjść, mimo włożonych starań wzbudza w Tobie niepokój, więc wybierasz unikanie i odkładanie na później.
Tym sposobem, jeśli się nie uda, możesz usprawiedliwić ten fakt tym, że przecież nie dałeś(aś) z siebie wszystkiego.
To nie świadczy o tym, że nie umiesz.
Gdyby tylko było więcej czasu, gdybyś tylko się przyłożył(a)…

Pytania 4-6 – lęk przed sukcesem. Prokrastynacja w tym przypadku może chronić Cię przed wyższymi wymaganiami i odpowiedzialnymi obowiązkami, które towarzyszą sukcesowi. Możliwe, że przytłacza Cię wizja twojego nowego „życia” i wysiłku który będzie konieczny jeśli już zacznie wychodzić.

Pytania 7-9 – perfekcjonizm. Niewykluczone że głęboko w środku uważasz, że coś powinno być wykonane idealnie, bezbłędnie, lub też wizja którą masz, zakłada że da się tak zrobić, jeśli tylko zadbać o wszystkie szczegóły.
Przy tego typu podejściu bardzo łatwo utknąć na zawsze na etapie planowania, a jeśli już kiedykolwiek przychodzi do realizacji, pojawia się frustracja i paraliż wywołany narzuconymi sobie niemożliwymi standardami.


Nic nie pasuje ? Możliwości jest więcej…


Może być tak, że cel który sobie postawiłeś(aś) nie jest „twój”.
Nie chcesz tego robić.
Nie jara Cię to.

Czy aby na pewno nikt – pośrednio czy też wprost – nie sprawił, że czujesz taką powinność ?
Warto przyjrzeć się swoim przekonaniom i zastanowić się czy to zgodne z tym, co dla nas naprawdę ważne. Nie ma nic złego w kierowaniu się sugestią/radą innych – dopóki jest to świadoma decyzja zgodna z naszymi wartościami.

Przydać się może też sięgnięcie pamięcią do przeszłości.
Wszyscy nieustannie się zmieniamy, a to co kiedyś postanowiliśmy niejednokrotnie nie jest już aktualne. Czy aby na pewno nie trzymasz się ślepo planów osoby, którą już nie jesteś ?

Kto wie, może nawet wydaje Ci się że chcesz, ale głęboko w środku odrzuca Cię na samą myśl. Na przykład popularne ostatnio bieganie.
„Wszyscy dookoła biegają” + „chcę schudnąć” = będę biegać (chociaż nigdy tego nie lubiłem(am). Jest wiele alternatyw – jak basen, rower, joga, sztuki walki – na pewno znajdziesz coś co sprawia Ci przyjemność. Kilka treningów wystarczy, by zdecydować czy „to właśnie to”.

Kolejny powód: Lubisz mieć nad wszystkim kontrolę. Rozpoczęcie nowego przedsięwzięcia, uczęszczanie na nowe zajęcia – wiążą się z utratą kontroli. Kiedy już zaczniesz i będzie się dziać, nie jesteś w stanie przewidzieć co może się wydarzyć, a mimo to próbujesz przygotować się na każdą ewentualność – więc odkładasz. Nie ma nic złego w przygotowaniu planów awaryjnych i zlokalizowaniu ewentualnych punktów zapalnych. Problem pojawia się wtedy, gdy za bardzo drążysz. Choć czasem może wydawać się inaczej, nigdy nie przygotujesz się na wszystkie ewentualności, bo nie na wszystko masz wpływ. Jeśli nie zaczynasz – masz całkowitą kontrolę nad tym co się (nie) dzieje.

Zbyt pracochłonne i skomplikowane. Widzisz zadanie jako jeden wielki „projekt”. Gdy myślisz o jego wykonaniu, masz przed oczami obraz jak pracujesz w kompletnym skupieniu przez kilka godzin bez przerwy (bo tyle rzeczywiście wymagałoby ukończenie go za jednym posiedzeniem) – trzeba więc się do tego porządnie przygotować. Zrobić wokół swojego stanowiska porządek, zaparzyć kawę, wyczyścić pulpit, załatwić drobne sprawy żeby nic nie przeszkadzało, uciąć sobie drzemkę żeby być wypoczętym… ups, już za późno ? Gdzie ten (ty)dzień zleciał….

Nie robisz list/nie planujesz dnia – jeśli odkładasz wystarczająco długo i nie zapisujesz zadań, w końcu o nich zapomnisz. Zrobienie prostej listy może rozwiązać ten problem. Poza tym, odhaczanie kolejnych wykonanych zadań jest przyjemne, daje poczucie sprawstwa, sprawia że lepiej o sobie myślimy.

Źle oceniasz czas wymagany na ukończenie zadania – Jeśli masz tendencje do odkładania, to co się stanie, jeśli założysz że jakieś zadanie zajmie tydzień ? Jest spora szansa, że zabierzesz się za nie dokładnie tydzień przed końcem terminu.
Co jeśli po drodze, okaże się, że zamiast tygodnia zajmie 3 dni ? Można pozwolić sobie na jeszcze trochę wolnego…

A co jeśli, w ostatnim tygodniu okaże się, że pracy jest o wiele więcej i potrzeba co najmniej 2 tygodnie ? No cóż… doba ma 24 godziny, a kawy nie brakuje. Kto nigdy nie widział wątpliwych
efektów takich nocnych uniesień – ręka w górę.

Ale zawsze jakoś się udawało ?
Jeśli mimo problemu z odkładaniem zawsze udaje się wybrnąć – po co zmieniać strategię ?

„Miałem się uczyć cały weekend, a zacząłem w niedzielę o 20 i jakoś zdałem.”

– Krzysztof. 30 lat. (kiedyś) student.

Na studiach może rzeczywiście to działa. Jednak prędzej czy później zdarzy się sytuacja w której nie zdążysz, a skutki będą o wiele poważniejsze niż podejście w drugim terminie.
Sam mówiąc kolokwialnie zawaliłem w ten sposób kilka naprawdę wartościowych okazji – czy to przeceniając swoje możliwości, czy też nie doceniając zadania.
Choć to przydatna nauczka, to jednak lepiej uczyć się na błędach innych.


Powody mogą być także natury zdrowotnej :

Chroniczny skrajny niepokój (często wywołany odkładaniem, choć nie zawsze – np. problemy rodzinne, mobbing w pracy) który sprawia, że jesteśmy fizycznie zbyt zmęczeni, aby za cokolwiek się zabrać.

– Łagodna, umiarkowana lub głęboka depresja. Więcej tutaj.

– zachowania/zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (nawykowe, rytualne – niewykonane powodują niepokój związany z możliwymi konsekwencjami ich zaniechania). To nie tylko sprawdzanie co chwilę mediów społecznościowych, lecz takżę szereg poważnych zaburzeń myśli i zachowań które mogą uniemożliwiać normalne funkcjonowanie.
Więcej tutaj.

deficyt uwagi – wyraźne trudności z utrzymaniem uwagi na jednym „obiekcie”.

problemy z pamięcią

Jeżeli podejrzewasz u siebie występowanie któregokolwiek z powyższych, lub prokrastynujesz w stopniu uniemożliwiającym codzienne funkcjonowanie – nie zwlekaj! – skontaktuj się ze specjalistą kilkając chociażby w ten link.
W niektórych przypadkach to jedyny krok dający realną szansę na powrót do zdrowia.
Nie ze wszystkim da się sobie poradzić na własną rękę.


Pomimo różnych powodów, skutki są zawsze takie same:
Niekończący się cykl niepokoju, unikania i wstydu.
Nic nie jest zrobione, a ciągłe poczucie winy uniemożliwia cieszenie się z aktywności, w które uciekamy.
Nie możesz się tak naprawdę zrelaksować, ponieważ ciągle jest coś co domaga się twojej uwagi.

Prokrastynacja nie działa, ponieważ nie wymazuje niepokoju, a tylko go odwleka. Jeśli się z nią zmagasz, zagrożone są praktycznie wszystkie ważne obszary Twojego życia. Jedna na pięć osób prokrastynuje w stopniu, narażającym ich zatrudnienie, finanse, relacje i zdrowie na katastrofę. Nawet jeśli do nich nie należysz, to choćby okazjonalne odkładanie może być przyczyną przewlekłego stresu – a przewlekły stres = brak apetytu, mało snu, osłabiona odporność, problemy z układem pokarmowym, brak energii i wiele więcej. Wybacz, jeśli za bardzo Cię nastraszyłem ale taka jest prawda.

To co mogę zrobić sam(a), tu i teraz, żeby zacząć zmieniać swoje życie w tym obszarze ?

Poniżej kilka z najskuteczniejszych (znanych mi) sposobów, jakie możesz wykonać sam już dziś (nie jutro), aby stawić czoła, a w końcu nawet przezwyciężyć prokrastynację.

– Nazwij to/bądź świadom. Ważne by przede wszystkim zdać sobie sprawę, że prokrastynujemy. Postaraj się, by jednocześnie nie oceniać czy to dobre lub złe, ani nie panikować. Zdanie sobie sprawy z tego co właśnie się dzieje (zwykle jest to automatyczne), pozwala przejść do kolejnego kroku – czyli zrobienia czegoś by przerwać cykl.

– Zobacz gdzie podąża twoja uwaga, a wraz z nią czas.
Każdy z nas ma pewne aktywności, w które ucieka przed ważnym i mało przyjemnym zadaniem, czasami do tego stopnia, że wieczorem zastanawiamy się gdzie się podział ten cały dzień, w którym mieliśmy przecież tyle do zrobienia.
Zobacz ile czasu zajmują Ci te drzemki, wejścia na fejsa, mecze w grze komputerowej, czy cokolwiek innego. Kiedy już dostrzeżesz co jest Twoją ucieczką, podejmij odpowiednie kroki aby to ograniczyć.
(ja po odinstalowaniu kilku gier nagle odzyskałem wieczory i weekendy)

– Planując, weź pod uwagę swoje odwlekanie. Może nie przestaniesz odwlekać z dnia na dzień, jednak póki co możesz się do tego przystosować. Kiedy wychodzi Ci, że jakieś zadanie zajmie 3 dni – biorąc pod uwagę swoje skłonności, zaplanuj na nie 4 lub 5 dni. Często przy szacowaniu potrzebnego czasu nie bierzemy pod uwagę wszystkich czynników. Np. zadanie wymaga 12 godzin działania. Czyli 6 godzin w poniedziałek, 6 godzin we wtorek i zrobione. Ok, tylko że z tych 6 godzin w poniedziałek faktycznie pracujesz 4, we wtorek dużo się dzieje, okazują się, że możesz przeznaczyć jedynie 3 godziny. Mineły 2 dni, a masz nieco ponad połowę, już jest stres, poczucie winy…. A można było rozłożyć to na 4 dni i mieć zrobione.

Zacznij od tego zadania, które jest najtrudniejsze/najmniej przyjemne.
„Zjedz tę żabę” (tak jak w książce Briana Tracy o takim samym tytule.)

– Rozbij zadanie na mniejsze części. Zrobione 30% jest lepsze, niż nie zrobiona całość. Dzięki temu można je wykonywać po kawałku, niejako „przy okazji”. Ponadto dzieląc zadanie na jak najmniejsze części sprawiamy, że wyglądają one na tak drobne i łatwe, że aż głupio ich nie zrobić. Np. wynieść kubek, pościelić łóżko, odkurzyć, odłożyć ciuchy do szafy, przetrzeć stolik, umyć podłogę – zamiast posprzątać cały dom.

Inny, podobny sposób też wymaga podzielenia zadania na drobne elementy, i pozwala zacząć jego wykonywanie prawie bez wysiłku. Np. chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie możesz znaleźć 1,5 godziny żeby iść na te zajęcia które sobie wymyśliłeś, więc nie robisz nic. Zamiast tego, zrób dziś 15 pompek, albo 10 przysiadów. Za mało ? Zrób chociaż to. Jutro to samo. Zajmie Ci to 30 sekund, a już zamiast nic nie robić, robisz coś. Jesteś o 10 przysiadów, 15 pompek bardziej sprawny – ile to wyjdzie w skali roku ? Poza tym, po zrobieniu kilkunastu będziesz chciał więcej bo tak dziwnie łatwo poszło i w sumie strzelisz jeszcze drugą serię. A może jeszcze jedną ? Masz wątpliwości czy to działa ? Poczytaj o filozofii Kaizen.


Drobne nagrody – Żeby rozbicie „bloku” pracy na bardziej strawne kawałki było jeszcze bardziej efektywne, po zakończeniu każdego (np. 30 minutowego) „biegu”, spraw sobie małą nagrodę. Może to być krótki spacer, rozmowa lub coś słodkiego. Uważaj tylko, żeby te formy nagradzania się nie stały się kolejnym sposobem na odwlekanie (np. nagradzanie się ulubionym serialem, który z łatwością zajmie więcej czasu niż możesz przeznaczyć)


– Ogranicz rozpraszacze. Masz pracę do napisania ? Zostaw telefon w domu, lub chociaż wyłącz internet i pracuj w bibliotece/biurze (to co musisz znaleźć w sieci możesz ściągnąć wcześniej).
Jeśli jesteśmy całkowicie skupieni na zadaniu, i damy się rozproszyć, będziemy potrzebować średnio 23 minuty i 15 sekund żeby na nowo w pełni się w nie zanurzyć (według badania University of California Irvine).

Możliwe, że nawet gdyby nie było rozpraszaczy (np. w domku w środku lasu) znalazłoby się coś innego – spacer, herbata, drzemka itp.
Muszę jednak przyznać, że pracując w bibliotece/biurze, odinstalowując gry komputerowe, wyłączając telefon, udało mi się zrobić to co postanowiłem bez większych trudności.
Może to wszystko czego również i Tobie trzeba, żeby wiecznie odkładany projekt zaczął nabierać kształtu ?

– Ostatni, bardzo skuteczny trik to metoda 5 sekund. Polega ona na tym, że kiedy następnym razem pomyślisz o zrobieniu tego co odkładasz odlicz od 5 do 0 i przejdź do działania. Chodzi tutaj o uprzedzenie mechanizmów naszego umysłu, które mają za zadanie powstrzymać nas przed robieniem rzeczy, które wymagają wysiłku. Najpierw pojawia się pomysł, chęć działania, a natychmiast potem zaczynają napływać wątpliwości. Tym prostym sposobem zajmujemy nasz umysł w krytycznym momencie, gdy już nam się chce, a jeszcze nie mamy powodów dla których tego nie zrobimy. Dowiedziałem się o tej metodzie od Pani Mel Robbins w tym filmiku i dzielę się nią dlatego, że wiele razy pomogło mi zrobić coś, czego w innym wypadku pewnie bym nie zrobił
(np. podzielić się kontrowersyjną opinią czy zagadać do dziewczyny na imprezie)

Pamiętaj – Unikanie działania (i wszystkie towarzyszące uczucia) pochłaniają często tyle samo energii, co samo działanie. Dobra wiadomość jest taka, że możesz coś z tym zrobić JUŻ TERAZ (błagam, byle nie od jutra). Wystarczy dosłownie odrobina zorganizowania i planowania, trochę silnej woli, świadomości i skupienia. Zaledwie kilka drobnych sukcesów wystarczy, aby odzyskać kontrolę nad swoim życiem i wiarę we własną sprawczość.


Po przeczytaniu tego wszystkiego zapewne już zdajesz sobie sprawę, czy unikasz, czego unikasz, jak często to robisz, w co uciekasz, oraz jakie odczuwasz tego konsekwencje.


Dowiedziałeś(aś) się czegoś przydatnego?
Udostępnij, niech inni też skorzystają!

Wiesz już do czego użyjesz tej wiedzy?
Znasz inne sposoby?
Masz przemyślenia którymi chcesz się podzielić?
Zapraszam do dyskusji pod postem na Facebooku dostępnym TU


I skoro wiesz już wszystko czego trzeba, żeby z powodzeniem zacząć działać to….

5…4…3…2…1…0… Do dzieła!

Napisz komentarz